nutricionist_seznam_1280x768px

S pravo prehrano do cilja 12. Poli maratona

Ker je zdrava in uravotežena prehrana ključna pri športnih podvigih, med katere vsekakor sodi Poli maraton, smo zdravnico in rekreativno športnico dr. Nado Rotovnik Kozjek prosili, da za vse Poli športne navdušence pripravi nekaj prehranskih oprimkov, na katere se lahko oprete med pripravo na kolesarsko preizkušnjo, v pomoč pa vam bodo tudi med in po vrtenju pedal.

1. Poleg športnega tudi prehranski trening

Tako kot vadimo vrtenje pedal, vadimo tudi prehrano med kolesarjenjem. Prebavila se med telesno aktivnostjo odzivajo drugače kot med mirovanjem, zato se je potrebno naučiti, koliko tekočine in hranil potrebujemo in jih lahko sprejmemo med samim kolesarjenjem. Treniramo vse: pitje, uživanje normalne hrane in športnih dodatkov. Tako ne boste prišli na Poli maraton in se vam bo nato spahovalo ob ponujeni banani. Vi boste imeli svojo ploščico ali žemljico. Tako kot na vadbi!

Pri uvajanju prehranskega treninga upoštevamo napotke stroke športne prehrane in ne vašega kolega Franceljna, ki mu najbolj ustreza bezgov sok. Zelo verjetno je, da vam ne bo!

2. Kakovostna prehrana vsak dan

Da nas večja količina telesne aktivnosti ne preutrudi ali celo načne našega zdravja, je potrebna kakovostna osnovna prehrana. Ta naj bo polnovredna in mešana, dietam se izogibamo. Vsebuje naj zadosti mikrohranil, ki imajo velik pomen za regeneracijo od prejšnjega kolesarjenja in pripravo na naslednji napor na kolesu. Ob tem naj bo v ospredju naše osnovno gorivo, to so prehranski viri sladkorjev (testenine, riž, kruh, sadje...), njihov vnos pa prilagodimo obsegu in intenzivnosti vadbe.

Večje obroke zaužijemo vsaj 3 ure pred glavno vadbo. Tudi po vadbi na hrano ne pozabimo, dobra regeneracija s kakovostnimi prehranskimi viri je najboljša športna prehrana.

3. Skuta, pusto meso in ribe

Primeren prehranski režim ni pomemben samo za profesionalne kolesarje. Pomemben je za vsakogar, ki se loti kolesarskih preizkušenj. Zato morate biti tudi rekreativni kolesarji pozorni, da v prehrano vključite kakovostne prehranske vire, ki vsebujejo sladkorje in beljakovine. Na jedilniku naj bodo viri biološko visokovrednih beljakovin kot je skuta, namesto za rdeče meso se raje odločimo za pusto belo meso (perutnina) in ribe. Temu dodamo zmerne količine sadja in zelenjave. In seveda riž in testenine, za marsikoga glavna prehranska vira sladkorjev.

4. Železo za železne kolesarje

Vztrajnostni kolesarji so pogosto pravi železni možje in dandanes tudi dame. Pri gibalnih aktivnostih, kot je kolesarjenje, se potrebe po železu povečajo, zato ne pozabite vključiti v svoj jedilnik dobre vire železa, kot so pusto rdeče meso, ribe in polnoznate žitarice, danes pa lahko na tržišču najdete tudi kosmiče, obogatene z železom.

5. Gorivo za hitre kolesarje

Da bo na maratonu res »letelo«, dopolnite bencinski rezervoar že pred tekmo. Nekaj ur pred dogodkom pojejte zajtrk in ga nato tik pred začetkom še dodatno zaužijte v obliki hitrih virov energije, kot so sladka hrana, bonboni ali pa že vnaprej pripravljeni sladko-športni dodatki. Z vnosom sladkorjev nadaljujemo med samo tekmo.

Dobro je, če pijemo športne pijače, ker tako zmanjšujemo dehidracijo in zakasnimo občutek težkih nog. Na uro naj bi popili od četrt litra do liter in več tekočine.

6. Po maratonu na piknik

Ko pripeljemo skozi cilj, se moramo zavedati, da naš cilj presega ciljno črto. V uri po kolesarjenju si privoščimo sladek prigrizek. Zelo dobra možnost je že čokoladno mleko ali prigrizek, ki vsebuje beljakovine in mu dodamo še vire sladkorjev (na primer sendvič). Nato si privoščimo dober in kakovosten obrok. Poudarek je na dober, ker le tako ga bomo lahko pojedli in na ta način učinkovito zavarovali telo pred poškodbami in boleznimi. Nato pa se že začnejo priprave na naslednji kolesarski maraton.